مصادر فيتامين د

الرياض- خليج 24 | مصادر فيتامين د هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه جسمك عند تعرضه لأشعة الشمس.

ومع ذلك، فإن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس.

و40٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين د (مصدر موثوق 1 ، 2 مصدر موثوق)

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الناس يقضون وقتًا أطول في الداخل، وارتداء حاجب الشمس في الخارج.

إضافة لتناول نظام غذائي غربي منخفض في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.

القيمة اليومية الموصى بها (DV) هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتاميند يوميًا من الأطعمة (3).

إذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس، فمن المحتمل أن يكون تناولك قريبًا من 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) في اليوم (4 مصدر موثوق).

وإليك عدة أطعمة صحية غنية بـ مصادر فيتامين د.

  1. سمك السلمون

السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر كبير لفيتامين د.

وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي.

وفي المتوسط​​، يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، أو 124٪ من DV.

فيما وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في سمك السلمون البري -تصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة (6 مصدر موثوق، 7 مصدر موثوق).

ومع ذلك، يحتوي السلمون المستزرع على 25٪ فقط من هذه الكمية.

ومع ذلك، توفر حصة واحدة من السلمون المستزرع حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين د، أو 32٪ من القيمة اليومية (6).

  1. الرنجة والسردين

الرنجة هي سمكة تؤكل حول العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة.

هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د.

يوفر Fresh Atlantic herring 216 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، وهو ما يمثل 27 ٪ من القيمة اليومية (8 مصدر موثوق).

إذا لم تكن السمك الطازج هو الشيء المفضل لديك، فإن الرنجة المملحة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د.

حيث توفر 112 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، أو 14٪ من القيمة اليومية.

ومع ذلك، تحتوي الرنجة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم، والتي يستهلكها بعض الناس كثيرًا (9 مصدر موثوق).

ويعتبر السردين المعلب مصدرًا جيدًا لفيتامين(د) أيضًا -علبة واحدة (3.8 أونصة) تحتوي على 177 وحدة دولية، أو 22 ٪ من DV (مصدر موثوق 10).

  1. زيت كبد الحوت

زيت كبد الحوت مكمل شائع. إذا كنت لا تحب السمك، فإن تناول زيت كبد الحوت يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى.

إنه مصدر ممتاز لفيتامين د -عند حوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) فإنه يصل إلى 56٪ من DV.

ولقد تم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج النقص عند الأطفال (134 التونة المعلبة

يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة.

وعادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.

تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على 268 وحدة دولية من فـيتامين د في 3.5 أونصة (100 جرام)، وهو ما يمثل 34٪ من القيمة اليومية.

كما أنه مصدر جيد للنياسين وفيتـامين ك (155. صفار البيض

يجب أن يعرف الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك أن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد لفيتامين د.

البيض الكامل مصدر جيد آخر، فضلاً عن كونه طعامًا مغذيًا رائعًا.

بينما يوجد معظم البروتين الموجود في البيض في البيض، توجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض.

ويحتوي صفار البيض النموذجي على 37 وحدة دولية من فيتامين د، أو 5٪ من القيمة اليومية DV (7.

المزيد:

تحذير: هذه نتيجة نقص فيتامين “ب 12”   

قد يعجبك ايضا